Фитнесс … на работе

 

Если вы долго просидели за рабочим столом, вам предстоит долгое собрание, или после затяжной деловой встречи  - эти несложные упражнения снимут усталость и стресс, а также сожгут несколько лишних калорий. Они не требуют долгой подготовки, их можно делать незаметно и в любое удобное для вас время. Даже дома, после трудового дня. Эти упражнения основаны на практике Йоги, они ускоряют метаболизм, благодаря чему ускоряется и сжигание жира в организме. Для их выполнения следует соблюдать несколько простых правил: 

• Делайте каждое упражнение медленно и тщательно.
• Не задерживайте дыхание.
• Вам не должна мешать слишком тесная одежда или обувь. Например, можно снять пиджак или туфли.
• Каждое упражнение следует повторять от 2 до 5 раз.

 

Следующие упражнения можно делать где угодно.

 

Растяжка рук 1. 

1. • Сцепите руки за спиной.
   • Медленно поднимите руки так высоко, как только вы можете. Расправьте грудную клетку.
   • Задержитесь в таком положении 30-45 секунд, затем повторите.

 

Растяжка рук 2. 

• Сцепите руки и выпрямите их вперед на уровне плеч ладонями наружу.
• Медленно поднимите руки, пока они не окажутся над головой.
• Потянитесь всем телом и постарайтесь выпрямить локти.
• Задержитесь в таком положении 30-45 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. 

Повороты на стуле 1. 

• Сядьте боком на край стула, левым боком к спинке стула.
• Прижмите друг к другу ступни ног и колени и во время всего упражнения держите их вместе.
• Положите руки на спинку стула, как на картинке.
• Выпрямите спину. Глубоко дышите. Выдыхая, повернитесь лицом к спинке стула, стараясь поворачиваться всем позвоночником, помогая себе руками: правая тянет, левая толкает.
• Сделайте упражнение несколько раз, отдохните несколько секунд и повторите упражнение с другой стороны.

 

 

 Повороты на стуле 2. 

• Сядьте на середину стула, левым боком к спинке стула.
• Сделайте то же упражнение, как в «Поворотах на стуле 1». Вы почувствуете, что ваш позвоночник и мышцы спины работают по-другому.
• Если ноги не достают до пола, подложите под ступни книгу.

 

 

Наклоны на стуле. 

• Сядьте на стул и раздвиньте ноги так, чтобы расстояние между ними было шире, чем ширина бедер.
• На выдохе наклонитесь вперед и позвольте всему вашему телу расслабиться. Уроните голову и полностью расслабьте шею.
• Если вы ощущаете дискомфорт в спине, подложите под живот свернутое полотенце или книгу.
• Дышите ровно. Задержитесь в таком положении столько, сколько хотите. Распрямитесь на вздохе, подождите несколько секунд и повторите упражнение.

 

 

Для следующих упражнений лучше закрыть дверь кабинета.

 

Упражнение «Воин».

• Поставьте стул спинкой к стене.
• Встаньте левым боком к передней части стула, на расстоянии 70-100 см. от стула.
• Поставьте левую ногу на стул, ступней левой ноги перпендикулярно правой.
• Выпрямите руки на уровне плеч ладонями вниз. Расслабьте мышцы шеи и плеч.
• Медленно сгибайте левое колено, пока не коснетесь им спинки стула. Старайтесь не сгибать правую ногу и не отрывать ступню от пола.
• Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Затем отдохните несколько секунд и повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение «Дерево». 

• Встаньте левым боком к стене на расстоянии 50-70 см. от нее, ноги вместе.
• Согните левую ногу так, чтобы колено упиралось в стену, а ступня левой ноги – на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
• Крепко прижмите ноги и останьтесь в таком положении 20-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение для другой ноги.
• Со временем постарайтесь обходиться без поддержки стены.

  

Упражнение с ремнем 1. 

• Сядьте на край стула, лицом к стене.
• Выпрямите одну ногу, а другую поставьте на пол род прямым углом.
• Поместите ремень, как показано на рисунке.
• Не сгибая спины, медленно наклоняйтесь вперед, насколько возможно, помогая ремнем.
• Останьтесь в таком положении 30-45 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.

  

Упражнение с ремнем 2. 

• Сядьте на край стула, лицом к стене, и обопритесь ногами о стену.
• Поместите ремень на обе ноги.
• Не сгибая спины и коленей, медленно наклоняйтесь вперед, насколько возможно, помогая ремнем.
• Останьтесь в таком положении 30-45 секунд, затем повторите упражнение.

  

Упражнение со стулом. 

• Сядьте напротив стула так, как вам удобно (ноги расставлены, выпрямлены или согнуты).
• Положите лоб на край стула, руки можно положить перед собой или под лоб.
• Спина может быть согнута.
• С каждым выдохом старайтесь все больше расслабиться.
• Задержитесь в таком положении столько, сколько хотите.

 

 

 

 

Подготовила Марина Аль-Рабаки